5 consejos para ser más eficiente en un WOD

En medio de un WOD o un benchmark WOD la gestión del  tiempo es muy importante. Por tanto, ¿Cómo podemos manejar el tiempo y principalmente los períodos de descanso dentro de un WOD de manera más eficiente? Cada segundo cuenta, es por ello que muchas batallas se pierden o se ganan haciendo un uso eficiente de los tiempos en los que se descansa. Incluso los atletas de élite necesitan algunos segundos para descansar, recuperar y seguir con el workout. Lo cierto es que, muchas personas utilizan mucho más tiempo en esos ‘breaks’ que lo que realmente necesitan. En este artículo vamos a ver 5 consejos para que puedas optimizar al máximo esos tiempos de descanso y conseguir mejores marcas en tus WOD’s.

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Consejos para ser más eficiente en los períodos de descanso durante un WOD

1. No te alejes de la barra

Cuando tires la barra/pelota/kettlebell o bajes de la barra de dominadas, no te vayas muy lejos. No necesitas ir hasta la fuente de agua y seguro que tienes magnesio suficiente para seguir una ronda más. Puedes quedarte con la barra agarrada mientras esta está en el suelo o dar un par de pasos hacia atrás. Lo que no debes hacer es abandonar el ‘campo de batalla‘. Alejarte mucho de la barra, además de perder algunos segundos de más, también supone perder la concentración.

2. Ponte un time cap o tiempo máximo para el período de descanso

Como decíamos en el punto anterior, a menudo, al tirar la barra para tomar un descanso, el tiempo que se toma es mucho mayor del necesario. Por eso, cuando hagas un ‘break’ es necesario que tengas un contador mental que establezca el tiempo para cada descanso. Determina el tiempo que vas a dedicar al descanso en cada parada, toma un paso atrás y mira el reloj para saber cuando volver a empezar. Cuando se cumpla el tiempo, vuelve a tomar la barra, sin excusas. Intenta cumplir el número de repeticiones que te has propuesto hacer antes de cada parada. Si crees que el tiempo de descanso que has tomado es demasiado poco, añade algunos segundos más. Por el contrario, si crees que puedes acortar este tiempo de descanso, mucho mejor.

3. Usa las transiciones como descanso

En lugar de realizar las transiciones de manera rápida, corriendo de un lado a otro, utilízalas como una oportunidad para recuperar y volver a calmar la respiración. Esto es mucho más efectivo que intentar realizar las transiciones de manera rápida ya que al comenzar la siguiente serie y estar cansado, sólo te permitirá hacer unas pocas repeticiones antes de volver a parar.

 

4. Saber cuándo realizar los descansos

Pongamos un ejemplo. Debes completar una serie de 15 power cleans seguidos de 15 shoulder to overhead. El peso es algo elevado por lo que decides realizar sets de entre 8 y 7 repeticiones y luego tirar la barra. La estrategia parece estar bien planteada a priori pero lo cierto es que en realidad es ineficiente. Sería mucho más eficiente completar las 15 repeticiones de power cleans y entrar directamente hacia los shoulder to overhead, ya que ya tienes la barra en posición de rack. Cuando el entrenamiento está estructurado de manera que se realizan movimientos que permiten encadenar unos tras otros, es mejor estructurar los descansos de manera que realices un set de un movimiento y en el siguiente set encadenes directamente con el siguiente. En el ejemplo que hemos propuesto, es más eficiente hacer el primer set de 9 o 10 repeticiones y el segundo de 6 o 5, con una pausa ligeramente superior que en el otro caso para cuando llegues a la repetición número 15, encadenes el siguiente movimiento, los shoulder to overhead. De esta forma se optimiza el tiempo del workout.

5. Identificar movimientos en los que puedes ‘descansar’

Todos tenemos un determinado movimiento que podemos realizar con relativa facilidad, así que cuando nos aparezca en un WOD debemos de tomarlo como una oportunidad de ‘descansar’. Por ejemplo, en un WOD que incluye carrera, si eres buen runner puedes utilizar este tiempo para descansar y recuperar el ritmo de respiración. Esto mismo ocurre con el resto de ejercicios, aunque esto no quiere decir que lo que a unos le funcionan muy bien, también lo haga en el resto. Lo importante es identificar cual de ellos se te da mejor y utilizarlo de manera inteligente.

Además, es importante identificar los movimientos que requieren de más tiempo para volver a a empezar tras un descanso. Por ejemplo, se tarda más en volver a iniciar en ejercicios como Kettlebell swings, thrusters, muscle-ups e incluso wallballs, mientras que en otros como por ejemplo, pesos muertos(con cargas que no nos suponga mucho esfuerzo), flexiones y box jumps son más fáciles de parar y volver empezar. Con esto queremos decir que si te encuentras con un wod en el que tienes varios de estos elementos, trata de realizar las series más largas en los movimientos que requieran más tiempo de reactivación tras el descanso. Puede llegar a ser duro realizar largas series de éstos movimientos, pero en cuestiones de tiempo es más óptimo además de evitar el esfuerzo extra que supone tirar la barra, soltar la kettlebell, volver a cargar, etc… Luego, trata de utilizar los movimientos con tiempos de reactivación más cortos para recuperar.

Y hasta aquí esta serie de consejos para ser más óptimos en la gestión del tiempo de nuestros wod’s. Muchos de ellos, pueden observarse en cada competición de alto nivel observando a los atletas. Por ejemplo en los CrossFit Games. Como todo, cada uno tiene sus trucos y estrategias que le funcionan mejor, así que estaremos encantados de recibirlos en forma de comentario!

 

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