5 consejos para ser más eficiente en un WOD

En medio de un WOD o un benchmark WOD la gestión del  tiempo es muy importante. Por tanto, ¿Cómo podemos manejar el tiempo y principalmente los períodos de descanso dentro de un WOD de manera más eficiente? Cada segundo cuenta, es por ello que muchas batallas se pierden o se ganan haciendo un uso eficiente de los tiempos en los que se descansa. Incluso los atletas de élite necesitan algunos segundos para descansar, recuperar y seguir con el workout. Lo cierto es que, muchas personas utilizan mucho más tiempo en esos ‘breaks’ que lo que realmente necesitan. En este artículo vamos a ver 5 consejos para que puedas optimizar al máximo esos tiempos de descanso y conseguir mejores marcas en tus WOD’s.

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Consejos para ser más eficiente en los períodos de descanso durante un WOD

1. No te alejes de la barra

Cuando tires la barra/pelota/kettlebell o bajes de la barra de dominadas, no te vayas muy lejos. No necesitas ir hasta la fuente de agua y seguro que tienes magnesio suficiente para seguir una ronda más. Puedes quedarte con la barra agarrada mientras esta está en el suelo o dar un par de pasos hacia atrás. Lo que no debes hacer es abandonar el ‘campo de batalla‘. Alejarte mucho de la barra, además de perder algunos segundos de más, también supone perder la concentración.

2. Ponte un time cap o tiempo máximo para el período de descanso

Como decíamos en el punto anterior, a menudo, al tirar la barra para tomar un descanso, el tiempo que se toma es mucho mayor del necesario. Por eso, cuando hagas un ‘break’ es necesario que tengas un contador mental que establezca el tiempo para cada descanso. Determina el tiempo que vas a dedicar al descanso en cada parada, toma un paso atrás y mira el reloj para saber cuando volver a empezar. Cuando se cumpla el tiempo, vuelve a tomar la barra, sin excusas. Intenta cumplir el número de repeticiones que te has propuesto hacer antes de cada parada. Si crees que el tiempo de descanso que has tomado es demasiado poco, añade algunos segundos más. Por el contrario, si crees que puedes acortar este tiempo de descanso, mucho mejor.

3. Usa las transiciones como descanso

En lugar de realizar las transiciones de manera rápida, corriendo de un lado a otro, utilízalas como una oportunidad para recuperar y volver a calmar la respiración. Esto es mucho más efectivo que intentar realizar las transiciones de manera rápida ya que al comenzar la siguiente serie y estar cansado, sólo te permitirá hacer unas pocas repeticiones antes de volver a parar.

 

4. Saber cuándo realizar los descansos

Pongamos un ejemplo. Debes completar una serie de 15 power cleans seguidos de 15 shoulder to overhead. El peso es algo elevado por lo que decides realizar sets de entre 8 y 7 repeticiones y luego tirar la barra. La estrategia parece estar bien planteada a priori pero lo cierto es que en realidad es ineficiente. Sería mucho más eficiente completar las 15 repeticiones de power cleans y entrar directamente hacia los shoulder to overhead, ya que ya tienes la barra en posición de rack. Cuando el entrenamiento está estructurado de manera que se realizan movimientos que permiten encadenar unos tras otros, es mejor estructurar los descansos de manera que realices un set de un movimiento y en el siguiente set encadenes directamente con el siguiente. En el ejemplo que hemos propuesto, es más eficiente hacer el primer set de 9 o 10 repeticiones y el segundo de 6 o 5, con una pausa ligeramente superior que en el otro caso para cuando llegues a la repetición número 15, encadenes el siguiente movimiento, los shoulder to overhead. De esta forma se optimiza el tiempo del workout.

5. Identificar movimientos en los que puedes ‘descansar’

Todos tenemos un determinado movimiento que podemos realizar con relativa facilidad, así que cuando nos aparezca en un WOD debemos de tomarlo como una oportunidad de ‘descansar’. Por ejemplo, en un WOD que incluye carrera, si eres buen runner puedes utilizar este tiempo para descansar y recuperar el ritmo de respiración. Esto mismo ocurre con el resto de ejercicios, aunque esto no quiere decir que lo que a unos le funcionan muy bien, también lo haga en el resto. Lo importante es identificar cual de ellos se te da mejor y utilizarlo de manera inteligente.

Además, es importante identificar los movimientos que requieren de más tiempo para volver a a empezar tras un descanso. Por ejemplo, se tarda más en volver a iniciar en ejercicios como Kettlebell swings, thrusters, muscle-ups e incluso wallballs, mientras que en otros como por ejemplo, pesos muertos(con cargas que no nos suponga mucho esfuerzo), flexiones y box jumps son más fáciles de parar y volver empezar. Con esto queremos decir que si te encuentras con un wod en el que tienes varios de estos elementos, trata de realizar las series más largas en los movimientos que requieran más tiempo de reactivación tras el descanso. Puede llegar a ser duro realizar largas series de éstos movimientos, pero en cuestiones de tiempo es más óptimo además de evitar el esfuerzo extra que supone tirar la barra, soltar la kettlebell, volver a cargar, etc… Luego, trata de utilizar los movimientos con tiempos de reactivación más cortos para recuperar.

Y hasta aquí esta serie de consejos para ser más óptimos en la gestión del tiempo de nuestros wod’s. Muchos de ellos, pueden observarse en cada competición de alto nivel observando a los atletas. Por ejemplo en los CrossFit Games. Como todo, cada uno tiene sus trucos y estrategias que le funcionan mejor, así que estaremos encantados de recibirlos en forma de comentario!

 

Entreno de 20 minutos en  StairMaster – Cardio HIIT Workout

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Entreno de 20 minutos en  StairMaster – Cardio HIIT Workout

Sudaràs con este rápido y efectivo ejercicio en StairMaster HIIT de 20 minutos! Tus piernas arderán y tu corazón bombeará.No dejes que el corto tiempo te engañe. 20 minutos en el StairMaster no es una broma, ¡no me importa qué nivel estés usando! Debes tener en cuenta que este es un entrenamiento HIIT avanzado. Puede modificar fácilmente el entrenamiento para alcanzar tu nivel de condición física.

20 Minute Stair Master HIIT Workout

 

El nive (Levels) se refiere al nivel de la maquina, el cual puede ir desde 1 a 20.

Warm up = Calentamiento
Gaining speed = Ganando velocidad

Max = Maximo
Recover = Recuperaciòn

 

Work up a sweat with this quick and effective 20 minute StairMaster HIIT workout! Your legs will be burning and your heart will be pumping.

Beneficios del StairMaster

Se sabe que subir escaleras es uno de los ejercicios cardiovasculares (y de fortalecimiento de la fuerza) más efectivos que puedes hacer por varias razones:

La escalada de escaleras involucra a los grupos musculares más grandes del cuerpo para levantar el peso de su cuerpo, paso tras paso, de modo que quema más calorías de las que haría en una superficie plana. La escalada de escaleras aumenta su ritmo cardíaco inmediatamente, por lo que con un entrenamiento de 20 minutos probablemente pasará 19 minutos con un ritmo cardíaco elevado. Perfecto para maximizar sus beneficios de cardio.

La escalada en escaleras requiere más equilibrio y fuerza que otras modalidades de cardio. El acto de mantener el equilibrio mientras se avanza en la escalera activa los músculos centrales y aumenta su fuerza muscular. Estás tonificando y esculpiendo la parte inferior de tu cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas) mientras haces ejercicio cardiovascular al mismo tiempo. ¡Más por tu dinero de entrenamiento!

Usar la escalera es mejor en tus rodillas, porque con las escaleras «reales» tienes que subir a la parte superior y luego bajar. Descender escaleras es mucho más difícil para tus rodillas que subir porque tus músculos y tejidos conectivos se usan como «frenos» para combatir el efecto de la gravedad, y estás golpeando cada paso con más impacto.

Con la máquina stairmaster, obtienes todos los beneficios de escalar, mientras que evitas los elementos negativos del descenso.

La mujer maravilla Gal Gadot revela sus secretos para mantenerse en forma!

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Tienen que admitirlo chicas todas queremos vernos como una mujer maravilla. Cuerpo tonificado, abdomen plano, piernas bien formadas y una piel espectacular.

 

Cierto ?

No lo niegues.

Gal gadot es la mujer maravilla más taquillera seguramente. Es hija de zeus lo que la hace semidiosa y guerrera.

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Entre los poderes que posee como Wonder Woman el que más destaca es su fuerza sobre natural. Pero esos poderes vienen acompañado de un cuerpo escultural. Piernas torneadas con un abdomen perfecto, acompañado de unos brazos tonificados.

El conjunto perfecto para combatir las fuerzas del mal.

Seguramente durante tu infancia quisiste ser la mujer maravilla. Es la heroína de preferencia de todas las niñas.

Y en esta oportunidad Gal Gadot nos muestra que ese sueño todavía es posible. Con un cuerpo super fit se ha hecho con el papel para interpretar a la mujer maravilla.

GAL revela algunos de los entrenamientos que realizo para llegar al fsico necesario para ser WONDER WOMAN.
1. Calentamiento: trotar o correr durante 5-10 minutos
Remo – 5 min
Escaladores de montaña – 1 min
Burpee Saltos amplios – 1 min
Perro Pájaro – 1 min
Push-ups – 5 series de 3 repeticiones
Pull-ups – 7 series de 3 repeticiones

2. Calentamiento – trotar y remar durante 5-10 minutos
Deadlifts rumanos – 3 series de 5 repeticiones
Bent Over Row – 3 series de 5 repeticiones
Curl inverso – 3 series de 5 repeticiones
Sentadillas ponderadas – 4 series de 3 repeticiones
Enfriamiento – lanzamiento de balón medicinal ligero por 5 minutos.

3. Entrenamiento de abdominales y brazos:
Tablón – 30 segundos de espera
Push-ups – 30 segundos
Ella se asegura de entrenar durante 2 minutos y luego se toma un descanso de 2 minutos para evitar lesiones. Pero Gal Gadot también tuvo que vigilar su dieta para que toda esa capacitación mostrara algunos resultados. Entonces, hablemos de su dieta ahora.

DIETA:
“Gal Gadot y su entrenador, Hayley Bradley, decidieron que debería estar en una dieta magra con proteínas y verduras. Ella también se mantuvo hidratada y se aseguró de controlar sus porciones de comida. Hayley Bradley dijo: «Equilibre cada comida con cantidades iguales de proteínas y verduras, y desconfíe de las opciones aparentemente saludables como el jugo verde, que puede ser altamente calórico gracias a las grandes cantidades de azúcares naturales en algunas frutas y verduras». También consumió Jugos verdes de espinacas y col rizada. Estos alimentos ricos en fibra, bajos en calorías y nutritivos ayudaron a mantener alejados a sus dolores de hambre y a mantenerla sana.
En una entrevista con Harper’s Bazaar, Gal Gadot dijo: «Soy un amante de la comida y me encanta comer». Ella continuó: «Me encanta experimentar la comida, pero al mismo tiempo veo la comida como combustible y quiero dar la mejor para mi cuerpo. Así que, claro, tengo mis cosas malas que como hamburguesas o helados con chocolate. No me limito, puedo comer de todo. Es todo una cuestión de medidas y cantidad de la comida; simplemente disfrute su comida y no coma mientras conduce y no coma cuando habla por teléfono. Solo dale el respeto a la comida y date el respeto para disfrutarla ”.
Eso tiene sentido, ¿verdad? Mientras no se exceda en la comida chatarra y continúe comiendo de manera saludable y llevando un estilo de vida saludable, permanecerá delgado y en forma. Otro aspecto importante del fitness es la imagen corporal. Vamos a ver qué tiene que decir Gal Gadot al respecto.”

Tambien hemos reunido unos cuantos circuitos para que entrenes al ritmo de la mujer maravilla que seguro te ayudaran

Mujer Maravilla Entrenamiento